レジスタンストレーニングにおいて1レップだけ上げられる最大の重量の割合(%1RM)で負荷を設定する場合、レッグプレスなどの大筋群においては%1RMを高めに設定しなければ、ワークアウトの目的を達成できないかもしれない。
相変わらず少しずつ読み進めているレジスタンストレーニングのプログラムデザインにこんな感じの話しが書いてあってなるほどなと。
筋力トレーニングをする場合に色々な負荷の設定のしかたがあるわけですが、当初ベースを造る目的でどれかの本で読んだ「1RMの60%で15レップ」で各ワークアウトを行っていました。しかしながらトレーニングを始めた当初からレッグプレスとか大きな筋肉を複合的に使うワークアウトでは比較的軽く15レップこなせるにもかかわらず、エクスターナルローテーションとか肩の小さな筋肉を使うワークアウトでは10レップも怪しい感じで、「ほんとにこのやり方で良いのか？」と疑問に思ってました。
で、試しに先月末ぐらいにレッグプレスのウェイトを70%1RM→80%1RMと増やしていっても、相変わらず20レップとか挙っちゃうんです。「これは軽すぎだろ・・・常識的に考えて・・・・」ということで調べ直してたら同書にこーいう記述があってなるほどなと落ち着いたわけです。というわけで今月からはより明確に筋量を増やしにかかるってことで、10RM(だいたい90%1RMだった)になるようウェイトをそれぞれ調整し直してトレーニングし始めたところ。3月ぐらいに入ったら3〜6RMにして最大筋力のアップにふるって感じで。
ってか既にいい案配にキツいです...