2010年12月

ペースができてきたか、はたまた油断すると崩れるか、という12月
duration=47hour 17min, distance=1205km, work=23801kJ, TSS=2807
 TSS/day=90.55, ΔCTL/week=3.35
11月の中盤から
  • 日曜 ロング+TT
  • 月曜 レスト
  • 火曜 レスト
  • 水曜 重めのLTワーク
  • 木曜 レスト
  • 金曜 軽めのLTワーク
  • 土曜 軽めのLTワーク
みたいなルーティンができてきた感じ。おかげで毎週日曜には都民の森に走りにいけた。しかしながら日が落ちるのが早くなってきてるし、路面も凍結したりでなかなか望んだルートを走るのが難しくなってきた。走りにいく場所を工夫しないといかんかもー。とりあえず今日は彩湖の脇の土手をグルグルしてきた。
オッサン故か回復に時間がかかる体なようで日曜ロング後のレスト2日間がちょっと勿体ないのだけど、そのぶん水曜のクオリティを高くするよう意識してみた。水曜のはLTワークと言いつつもL4上限〜L5下限のパワーで10分間5本とかの内容。今月は5x10min@235W(106%FTP, レスト2分)あたり。

6月以降はLCST以外の体力テストの類いをほとんどやってなくて、やっぱしデータが無いと後々自分が困るよなということで12月9日にCritical Powerのテストを実施。プロトコルは今までとちょっと違ってウォームアップの代わりにLSCTを入れて、
  • LSCT16分
  • リカバリー15分
  • 最大パワー5分
  • リカバリー10分
  • 最大パワー20分
という感じに。CPテストの直前にLSCT入れるこの組み合わせは5MMPに影響してAWCがちょっと低く出るかもしれない。結果の方は
  • LSCT stage 1=130W
  • LSCT stage 2=213W
  • LSCT stage 3=257W
  • LSCT HRR=41bpm
  • 5MMP=285W
  • 20MMP=237W
となんとか予定通りの結果。5と20MMPから
  • CP=221W
  • AWC=19200J
という値を得た。測定時の体重は53.4kg。普段のLTワークの感触からたぶんFTPは220W弱あたりかなーと想定していたので、算出されたCPの値はまぁこんな感じだとおもう。6月にCP=230Wを観測したあとは、調子を崩してボリュームを下げてしまい10月以降にもりかえして現在やっと2010年3月の水準か、という感触。
以後のFTPを221Wに設定する前に、221Wを60分間維持できるか確認するVerification testを6日後の12月15日に実施。こちらは220W付近を超えると苦しさが増して、215W付近に下ろすと和らぐというのを繰り返してた感じでかなりキツいけど何とかクリア。

そういえば、都民の森は行く度にタイムを計ってたけど、安定して60分を切るようになった感じ。11月28日に前半ヘロヘロだったにも関わらず208W足らずで56分16秒をマークしてしまったのをきっかけに、バリアブルペーシングによるタイム短縮効果がどの程度あるのか気になりはじめて調べてみた。そしたら28日の「前半ヘロヘロ後半モリモリ」がたまたま都民の森の最適ペースに近かったことが判明して腑に落ちてみたよ。
ちなみに都民の森のTTにおける準最適ペースはこんなかんじ。同じ平均パワーでも"適切に"ペースを変動させた方が、一定ペースで走るより59秒速くゴールできる。
都民の森準最適ペース
緑線が平均パワーのラインで、赤が上回ってるパートで、青が下回ってるパート。変動幅は±10%の範囲。
その後に実地テストでバリアブルとコンスタントで走り比べてみた。
  1. 12月5日バリアブルペーシング 56分16秒@207W (準最適ペースに沿うようにペース配分)
  2. 12月12日バリアブルペーシング 57分48秒@198W (準最適ペースを意識したが後半上げきれず)
  3. 12月19日 コンスタントペーシング 59分48秒@193W (終始ヘロヘロ)
  4. 12月26日 コンスタントペーシング 58分30秒@202W(ややヘロヘロ)
まぁまだわかんないね。ヒルクライムのコースでこのパターンはあまり多くないし、このパターンにだけ適応してもいかんので、わざと平坦でパワーかけたり色々なパターンを織り交ぜながら試してみたいのココロ。

そういや2010年はトータルで
duration=457hour, distance=11,358km, work=231,833kJ
という感じ。6〜9月の停滞が効いたなー。走行距離は2009年から28%増だけど相変わらず中学生レベルだ...