ウェイトトレーニングの結果って、どうやって定量化して追跡したらいいのだろう？
10月末からレジスタンストレーニングを始めました。で、生まれてこのかたレジスタンストレーニングの類いってやったことないので勝手がわからんのです。一応それ系の書籍をザクザクと仕入れて読み進めていますが、最近まで最大随意筋活動の概念とかその他を知らなかったので、大体2ヶ月で筋肉量が1kg程度しか増やせずに時間をどぶに捨てていたことににににに。
で、今月から1セットあたり10RM(10回上げたら限界)になるよう負荷を設定し直してたりしてるんですが、ここ2ヶ月ちょいの間の重量とレップ数とセット数のログを整理しておこうと思ったらつまずいた。レジスタンストレーニングの量ってどうやって数値化して残せばいいんだろう？
物の本では、
- ワークアウト名
- 重量
- レップ数(1セット内の反復回数)
- セット数
- 休息時間
を記録せよってことになってますが、これをトレーニング量として定量化しようとおもったらどーしたらいいのかなと。このあいだ買って読み始めているレジスタンストレーニングのプログラムデザインでは、単位時間あたりの総仕事量(J)で見るとのことで例としてこんなのが出てた。
- レップ数の合計
- 挙上した重量の合計
- 仕事量の合計
とりあえず最後の仕事量が有望そうだということで、ワークアウトごとに
9.80665(N) x 重量(kg) x 垂直移動距離(m) x レップ数 x セット数 = 仕事量(J)
ってな感じで仕事量をもとめてグラフにしてみた。
上がワークアウトごとの仕事量の推移で、下が全ワークアウトの仕事量の合計の推移。なんか合計しちゃうとleg pressが支配的で判り辛い。lying external rotationなんか最初1kgでやってたのでよくわかんないことに。ちなみにやってるワークアウトは
- Leg press
- Leg curl
- Leg extension
- Chest press
- Abdominal crunch
- Back extension
- Biceps curl
- Upright row
- Bent over row
- Shoulder shrug
- Alternating shoulder press
- Triceps kickback
- Side lying external rotation
ってかんじ。これを週に1〜2回で、全部できる日もあるし1〜6番だけのときも。
体へのストレスを見る上で仕事量はある程度役立ちそうな気がするけど、ハムストリングスや大殿筋とか大きな仕事量が発揮できる部位のワークアウトと、腕の小さな筋肉をつかうワークアウトと同じ軸に乗っけてしまっていいんだろうか？かといって、部位ごとに係数をかけるのもメンドクサそう。あー、1RMの何割か？というのを加味して平らにすればいいような気もしてきた。
なんかいい方法ないかしら。