前半ユルユル、後半ボチボチ走った5月。
duration=58:51:09, distance=1390km, work=27818kJ, TSS=3031
TSS/day=97.77
ΔCTL/week=1.54
ΔCTL/w=1.54とはちょっとユルすぎか。量を増やせてきてるしトレーニングに対する意欲も高いのでもう一声アグレッシブさがあっても良いのかもしれないが、安全に進捗してるとも取れるので悩ましいな。
今までSST中心だったのが、隔週で3x8min@L5が入って、SSTの代わりに2x20min@L4が増えて、夜の補充ワークに60〜90min@L2が増えた。「夜の補充ワーク」ってのがなんとも淫猥な響きですがががががががががががが。まだ夜の補充ワークをはじめてから2週しかたってないので、もうすこし様子を見てから継続〜増量するか検討する。
例によってローラー台ばかり。ましな扇風機も入って快適で大好き☆ローラー台！5月で外を走ったのは
- 3日 都民の森(140km)
- 9日 埼玉TT(140km)
- 16日 蔵王ヒルクライム(70km)
の3本。埼玉TTの前日にclip onのエアロバーのテストで近所を走ったけどそれは3km程度なのでスルー。レースは埼玉TTと蔵王の2本。
埼玉TTは最後タレたけど概ね予定通りのパフォーマンスで満足。あと未登録Cクラス6位ははじめての入賞で素直に嬉しかった。走ってる写真が無いのでフォーム的にどうだったのか判らないのが残念ですが、鳥海山までおあずけか。
蔵王では高所効果を加味しながら基準ペースを変えていくペーシングをテーマに走って、こちらは予想以上のパフォーマンス。より標高の高いコースでどう影響が出るか週末のMt.富士ヒルクライムでテストしたいのこころ。
あと5月25日には8週間ぶりにCritical Powerのテストを実施。実際には4月27日にもやってたけど、こちらは体調が優れずにDNF。CPのテストとしては5と20分の2サンプルのみ。今月のテストの結果は
- 5MMP=304[W]
- 20MMP=248[W]
と良好。この2サンプルからslope(CP)とintercept(AWC)を求めて
- CP=229.3[W]
- AWC=22400[J]
という推定値を得た。
僕は「95%20MMP=推定FTP」という運用ではなくて「5・20MMPから得たCPを推定FTP」にしてゾーンを切ってる。さらに今回は中央大学吉村先生のお話を参考に「推定したFTPが妥当か否か」を確かめるVerification testを5日後に実施。プロトコルはテキトウで
- 15min WU
- 60min 100%FTP
- 15min CD
というザックリしたもの。テスト結果は良好で大変ではあるけど追い込まずに 60min@100.43%FTPを実施できた。よしよし。
2009年9月から4週間毎に5・20MMPとCPをトラックしてて、5月末までに20MMPとCPが+10%するのを短期目標にしてました。この2つのテストをもって目標達成を確認。調子に乗って危うくホイールを発注しそうになりましたが、海抜50mに住む低地住民の4.32w/kgでは、まだヒルクライムの年代別カテゴリで入賞はおろか一桁にもまだまだ届かないんす... あとSRMなのでPowerTapよりも少し高く(2.5%ぐらい？)出てます。なので装備なんかよりフィットネス優先、ということで発注は持ちこたえた(涙)